7 Suplementos para combatir la ansiedad

 Una cuarta parte de todas las mujeres reportan ansiedad severa con síntomas físicos como un latido del corazón acelerado, en comparación con sólo el 11 por ciento de los hombres, y más de la mitad también reportan problemas de sueño, según una encuesta LeanIn.org.

Lo que es más, las mujeres tienen un mayor riesgo de experimentar depresión, ansiedad y síndrome de estrés postraumático, un estudio de mayo de 2020 en la revista Cerebro, Comportamiento e inmunidad encontrado.

Teniendo en cuenta todo esto, la idea de hacer estallar un suplemento de venta libre para aliviar su nerviosismo puede sonar muy atractivo. Pero aún tienes que tener cuidado.

"Los suplementos herbarios no son monitoreados por la FDA de la misma manera que los medicamentos", dice Brent Bauer, MD, director del Programa de Medicina Complementaria e Integrativa de Mayo Clinic. "Natural no siempre significa seguro."

Es por eso que si te sientes ansioso, siempre debes hablar primero con tu proveedor de atención primaria. Pueden referirte a un especialista en salud conductual, y ayudarte a entender los posibles riesgos y beneficios si eliges probar un suplemento herbario.

Pero mientras que no hay píldora que va a poof su ansiedad de distancia al instante, hay ciertos suplementos que la investigación sugiere hacer el trabajo — y son seguros, para arrancar.

Aquí hay una guía de todos los suplementos para la ansiedad por ahí y que vale la pena probar, que necesitan más datos para confirmar que funcionan (o no) y de cuáles evitar.

Suplementos que podrían funcionar:

Antes de comprar:

Tenga en cuenta que no se garantiza que los siguientes suplementos para la ansiedad funcionen. La investigación muestra que estos síntomas están asociados con una mejora de los síntomas de ansiedad, pero la relación no es causal.

Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar una rutina de suplementos, especialmente si toma medicamentos.

1. Aceite de pescado:

El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que se ha demostrado que mejoran los síntomas en la depresión moderada y mayor y también reducen significativamente la ansiedad, dice Tod Cooperman, MD, presidente y fundador de ConsumerLab.com, un evaluador de suplementos dietéticos.

Una revisión de septiembre de 2018 de 19 ensayos clínicos en la revista JAMA Psychiatry encontró, por ejemplo, que las personas que tomaron más de 2,000 gramos de aceite de pescado al día informaron mejoras en sus síntomas de ansiedad.

2. Magnesio:

Una revisión de enero de 2017 publicada en la revista Nutrients analizó 18 estudios y concluyó que este mineral está relacionado con la reducción de los síntomas de ansiedad leve.

"El magnesio desempeña muchas funciones diferentes para relajar los músculos y los nervios, lo que te calma", explica Arielle Levitan, MD, médica de medicina interna certificada por la junta, cofundadora de Vous Vitamin LLC y coautora de The Vitamin Solution.

La dosis recomendada varía según sus niveles individuales de magnesio, pero la mayoría de las personas pueden tomar entre 100 y 350 miligramos al día.

Otra opción: un baño de sal de Epsom antes de acostarse, sugiere Ivy Branin, ND, naturópata en la ciudad de Nueva York. Un pequeño estudio de 2015 publicado por el Epsom Salt Council encontró que las personas que se sumergieron en un baño de sal de Epsom dos o tres veces por semana vieron aumentos en sus niveles de magnesio en sangre.

3. Lavanda:

Alguna evidencia sugiere que la lavanda oral o la aromaterapia con lavanda pueden reducir la ansiedad, dice el Dr. Bauer.

Una revisión de marzo de 2013 publicada en Medicina alternativa y complementaria basada en evidencia sugiere que puede ser útil para la ansiedad leve y puede mejorar el sueño. De hecho, un estudio sugiere que la lavanda mejora eficazmente la ansiedad generalizada comparable a una dosis diaria de 0,5 miligramos de lorazepam, un medicamento contra la ansiedad. Sin embargo, la evidencia es preliminar y limitada.

Pero la lavanda oral puede causar efectos secundarios como estreñimiento, dolores de cabeza e incluso presión arterial baja, advierte. Es mejor usarlo en su baño (puede combinarlo con un baño de sal de Epsom, dice Branin) o como parte de la aromaterapia.

4. Manzanilla:

Un estudio controlado aleatorio de diciembre de 2016 publicado en la revista Phytomedicine descubrió que tomar 500 miligramos de manzanilla tres veces al día durante 12 semanas redujo significativamente la ansiedad.

Pero debe evitar la manzanilla si está tomando medicamentos anticoagulantes como la warfarina, o si es alérgico a plantas de la misma familia, como ambrosía, caléndulas, margaritas y crisantemos, enfatiza el Dr. Bauer.

6. Bálsamo de limón:

Esta hierba con aroma a limón contiene sustancias químicas llamadas terpenos, que se cree que influyen en sus efectos relajantes. En estudios pequeños, se ha demostrado que el toronjil reduce los síntomas de ansiedad.

Un estudio de diciembre de 2010 en el Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism encontró que alrededor del 70 por ciento de las personas que lo tomaron durante un par de semanas informaron reducciones bruscas de la ansiedad.

La dosis recomendada es generalmente de 300 a 500 miligramos en forma de cápsula tres veces al día o en forma de té cuatro veces al día (para preparar, remoje hasta una cucharadita completa de hierba seca de bálsamo de limón en agua caliente), según Penn State Hershey.

Si bien se considera seguro, puede causar efectos secundarios como náuseas o dolor de estómago, dice el Dr. Bauer.

7. Azafrán y curcumina:

O una combinación de estas dos especias, o la curcumina sola, se asocian con mejoras significativamente mayores en los síntomas depresivos en comparación con el placebo, encontró un estudio de enero de 2017 publicado en el Journal of Affective Disorders.

Para su información, la curcumina es el componente activo de la cúrcuma, la especia dorada que es tan popular en este momento.

No está claro exactamente cómo estas especias afectan el estado de ánimo, pero dado que la curcumina en sí tiene efectos antiinflamatorios, puede ayudar a reducir la inflamación en el cerebro que puede contribuir a la ansiedad y la depresión, explica el Dr. Cooperman.

Si decide probar estas especias, el Dr. Cooperman recomienda tomar de 250 a 500 miligramos de curcumina dos veces al día y, si decide agregar azafrán, pruebe también con 15 miligramos dos veces al día. Y tómelos con alimentos: la curcumina no se absorbe bien por sí sola, dice el Dr. Cooperman.

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